Nachdem nun die dritte Gesundenuntersuchung in Folge super hohe Cholesterinwerte bei mir und wirklich gruselig ernste Gesichter bei meinen Ärzten hervorbrachte, muss ich einer Tatsache wohl ins Auge blicken: 

Wenn ich meine derzeitige Ernährung weiter fortsetze ist meine Vision von mir als über 60 Jähriger, der noch immer die Tanzfläche rockt, neue Sportarten hyped und ein bewegtes Leben in der Sonne am Berg oder Meer genießt, keine Vision sondern Utopie. 

Also pack ich’s endlich an, und werde mich gesünder ernähren. Also ab dem Neujahr dann:-) 

Wie aber gesund ernähren, sodass das Cholesterin runter geht? 

Damit habe ich mich, natürlich erstmal theoretisch, die letzten Monate beschäftigt. Meine Erkenntnis: 

Neben einigen goldenen Regeln (siehe hierzu Bas Kast Der Ernährungskompass) geht es bei gesunder Ernährung um das Protein-Fett-Verhältnis!

Proteine sind gut. Sehr gut. Man braucht sie irgendwie für alles, und man wird dann satt, wenn man genug von ihnen gegessen hat. Fette sind an sich auch nicht schlimm. Das Problem der heutigen Ernährung scheint aber zu sein, dass man auf dem Weg zur Tagesdosis an Proteinen unglaublich viel zu viel Fette mit mampft. Stichwort Industrialisierung des Essens und Fett als Geschmacksträger und so. 

Ein flotter Kerl wie ich (ca. 70kg) sollte z.B. pro Tag ca.140 g Proteine und 65 g Fette zu sich nehmen. Nachdem ich eine Woche mein Essen brav in so eine Essens-Tracker-App (von Virtuagym, kostenlos, ganz ok) eingetragen hab, stellt sich heraus: Durchschnittlich schaffe ich pro Tag nur ca. 70% der empfohlenen Proteine. Dafür schaffe ich die Fette richtig gut. Also zu gut leider. Fette zu 144% erfüllt sagt die App. Die scheiß App. Mit ihrer scheiß Statistik. Und das, obwohl ich nicht wirklich brav eingetragen hatte. Ich hatte 2 Tage – Dönerstag und Mäkki-Monday – weggelassen. 

Die Ursache ist, dass mein Essen offensichtlich ein miserables Protein-Fett-Verhältnis hat. Wenn ich hier also etwas ändern möchte, sollte ich mehr Lebensmittel mampfen, bei denen ich pro Gramm Fett mehr Gramm Proteine als Fett aufnehme. Die Protein-Fett-Verhältnis Winner also. Gewinner Lebensmittel für Gewinner Typen. Yes, das passt doch. 

Leider hatte ich überhaupt keine Ahnung welche Lebensmittel das eigentlich sind. Also verbrachte ich einige Nächte mit anregenden Unterhaltungen mit ChatGPT. Das Ergebnis der Unterhaltung habe ich nun für euch und mich hier zusammengefasst.

Hier die Top Protein-Fett-Verhältnis Lebensmittel nach Kategorien. Damit lässt sich doch arbeiten. Ich freue mich jetzt schon tatsächlich, diese als Inspiration für neue Rezepte zu nutzen. Wer macht mit? 

Fleisch	Protein	Fett	Protein-Fett-Verhältnis
Putenbrust (ohne Haut)	29,0	1,0	29,0
Kalbsfleisch (mager)	23,0	2,0	11,5
Rehfleisch	22,0	2,5	8,8
Straussenfleisch	24,0	2,7	8,9
Hähnchenbrust (ohne Haut)	31,0	3,6	8,6
Hirschfleisch	25,0	3,0	8,3
Rindfleisch (mager)	27,0	4,0	6,8
Schweinefilet (mager)	24,0	3,5	6,9
Wildente (ohne Haut)	19,0	2,0	9,5
Entenbrust (ohne Haut)	18,0	3,0	6,0
Fasan	23,0	3,8	6,1
Kaninchenfleisch	21,0	4,5	4,7
Hähnchenleber	22,0	5,0	4,4
Wildschwein	21,0	5,0	4,2
Wachtelfleisch	22,0	6,0	3,7

Fisch	Protein	Fett	Protein-Fett-Verhältnis
Kabeljau	23,0	0,5	46,0
Seelachs	19,0	0,5	38,0
Thunfisch (frisch)	25,0	1,0	25,0
Seehecht	20,0	0,9	22,2
Zander	19,0	1,2	15,8
Garnelen	20,0	1,5	13,3
Tintenfisch	16,0	1,3	12,3
Scholle	18,0	1,5	12,0
Hummer	18,0	1,5	12,0
Barsch	19,0	1,8	10,6
Forelle (Regenbogenforelle)	20,0	2,3	8,7
Heilbutt	21,0	2,4	8,8
Krabben	19,0	2,0	9,5
Miesmuscheln	12,0	2,0	6,0
Lachsforelle	21,0	3,0	7,0

Käse und Milchprodukte	Protein	Fett	Protein-Fett-Verhältnis
Harzer Käse	27,0	0,5	54,0
Skyr	11,0	0,2	55,0
Magerquark	13,0	0,3	43,3
Griechischer Joghurt (0 % Fett)	10,0	0,2	50,0
Joghurt (0,1 % Fett)	4,0	0,1	40,0
Hüttenkäse (fettarm)	12,0	2,0	6,0
Mozzarella light	25,0	9,0	2,8
Buttermilch	3,5	0,9	3,9
Ricotta light	9,0	6,0	1,5
Feta light	16,0	10,0	1,6
Frischkäse (light)	8,0	5,0	1,6
Milch (1,5 % Fett)	3,4	1,5	2,3
Parmesan:	35,0	25,0	1,4
Cheddar (light Version):	20,0	15,0	1,3
Gouda (20 % Fett i.Tr.):	20,0	15,0	1,3

Hülsenfrüchte	Protein	Fett	Protein-Fett-Verhältnis
Sojamehl (fettarm)	49,0	1,0	49,0
Adzukibohnen (getrocknet)	20,0	0,5	40,0
Kidneybohnen (getrocknet)	24,0	0,8	30,0
Schwarze Bohnen (getrocknet)	21,0	0,7	30,0
Linsen (getrocknet)	27,0	1,0	27,0
Bohnen (weiße, getrocknet)	23,0	1,0	23,0
Gelbe Erbsen (getrocknet)	24,0	1,1	21,8
Erbsen (getrocknet)	24,0	1,2	20,0
Mungbohnen (getrocknet)	24,0	1,4	17,1
Belugalinsen (getrocknet)	26,0	1,5	17,3
Kichererbsen (getrocknet)	19,0	6,0	3,2
Lupinenmehl	39,0	10,0	3,9
Tempeh	20,0	6,0	3,3
Edamame (gekocht)	11,0	5,0	2,2
Sojabohnen (getrocknet)	36,0	19,0	1,9

Nüsse und Samen	Protein	Fett	Protein-Fett-Verhältnis
Erdnussmehl (entölt)	52,0	2,0	26,0
Kürbiskernproteinpulver	65,0	10,0	6,5
Hanfsamen (geschält)	31,0	8,0	3,9
Chiasamen	17,0	31,0	0,5
Pistazien	20,0	45,0	0,4
Leinsamen	18,0	42,0	0,4
Sonnenblumenkerne	21,0	51,0	0,4
Cashewkerne	18,0	44,0	0,4
Mandeln	21,0	52,0	0,4
Sesam (ungeschält)	18,0	50,0	0,4
Haselnüsse	15,0	61,0	0,2
Walnüsse	15,0	65,0	0,2
Paranüsse	14,0	66,0	0,2
Pekannüsse	9,0	72,0	0,1
Macadamianüsse	8,0	75,0	0,1

Getreide und Pseudogetreide	Protein	Fett	Protein-Fett-Verhältnis
Gerste (perl, roh)	10,0	1,0	10,0
Maisgrieß (roh)	8,0	1,0	8,0
Couscous (roh)	12,0	1,5	8,0
Bulgur (roh)	12,0	1,5	8,0
Roggen (vollkorn, roh)	15,0	2,0	7,5
Dinkel (vollkorn, roh)	15,0	2,5	6,0
Teff (roh)	10,0	2,0	5,0
Reis (braun, roh)	8,0	2,0	4,0
Weizenkeime	28,0	9,0	3,1
Hirse (roh):	11,0	4,0	2,8
Haferkleie:	17,0	7,0	2,4
Quinoa (roh):	14,0	6,0	2,3
Amaranth (roh):	14,0	7,0	2,0
Haferflocken (zart):	13,0	7,0	1,9
Buchweizen (roh):	13,0	3,0	4,3

Sojaprodukte	Protein	Fett	Protein-Fett-Verhältnis
Sojamehl (fettarm)	49,0	1,0	49,0
Soja-Isolat (Proteinpulver)	86,0	4,0	21,5
Sojasauce (hell)	8,0	0,5	16,0
Tempeh	20,0	6,0	3,3
Tofu (Seidentofu)	6,0	2,5	2,4
Sojadrink (ungesüßt)	4,0	1,8	2,2
Edamame (gekocht)	11,0	5,0	2,2
Sojaflocken	44,0	20,0	2,2
Tofu (fest, natur)	12,0	6,0	2,0
Sojajoghurt (natur, ungesüßt)	4,0	2,0	2,0

Obst	Protein	Fett	Protein-Fett-Verhältnis
Guaven (frisch)	3,0	0,5	6,0
Orangen (frisch)	1,0	0,2	5,0
Bananen (frisch)	1,1	0,3	3,7
Äpfel (frisch)	0,3	0,1	3,0
Mangos (frisch)	0,8	0,3	2,7
Beeren (Heidelbeeren, frisch)	1,0	0,5	2,0
Erdbeeren (frisch)	0,8	0,4	2,0
Kiwis (frisch)	1,0	0,6	1,7
Wassermelonen (frisch)	0,6	0,6	1,0
Avocado (frisch)	2,0	15,0	0,1

Gemüse	Protein	Fett	Protein-Fett-Verhältnis
Spargel (gekocht)	2,0	0,2	10,0
Spinat (gekocht)	3,0	0,3	10,0
Radieschen (frisch)	1,0	0,1	10,0
Kopfsalat (frisch)	1,0	0,1	10,0
Rosenkohl (gekocht)	4,0	0,5	8,0
Brokkoli (gekocht)	3,0	0,5	6,0
Karotten (gekocht)	1,0	0,2	5,0
Tomaten (frisch)	1,0	0,2	5,0
Mangold (gekocht)	2,0	0,4	5,0
Sellerie (gekocht)	1,0	0,2	5,0
Grünkohl (gekocht)	3,0	0,7	4,3
Zucchini (gekocht)	1,2	0,3	4,0
Auberginen (gekocht)	1,0	0,3	3,3
Paprika (rot, frisch)	1,0	0,3	3,3
Kohlrabi (gekocht)	2,0	0,7	2,9
Champignons (roh)	3,0	1,0	3,0
Blumenkohl (gekocht)	2,0	0,6	3,3
Rote Beete (gekocht)	2,0	0,6	3,3
Erbsen (frisch)	5,0	1,3	3,8
Lauch (gekocht)	2,0	0,9	2,2